​《生活中的心理学》：改变情绪状态最有效的方法就是行动

《生活中的心理学》：改变情绪状态最有效的方法就是行动

从前，有一个胆子很小的人，他一会儿担心天会塌下来，砸扁脑袋；一会儿担心地会陷下去，埋住他的身体，他整天忧心忡忡，白天吃不下饭，晚上睡不着觉。

这个故事后来引申成了一个成语叫：杞人忧天。

很多人嘲笑杞人担忧过度，却在不知不觉中活成了他的样子：总是担心某种潜在的不好的，应付不了的事情会发生，即使这件事情并没有发生，不一定发生，也未必应付不了。

北京大学心理学与认知学学院教授王垒告诉我们，这种对即将到来的潜在危险或挑战的担忧，在心理学上称为焦虑。

关于焦虑，王垒在他的著作《生活中的心理学》中进行了详细的讲述，这套书共有四本，包括认知与理性、情绪和情感、动机与行为，性格与人际关系四大部分，每一部分看似相互独立，却自成体系。

书中的每一个关键知识点都有实验论证，有生活案例，有应用方法，内容深入浅出，通俗易懂，非常适合大众阅读。

01 焦虑和恐惧是不是一回事？

一边工作一边带娃的我，经常被焦虑情绪困扰着，想把每一件事情都做好，却总是力不从心，这不仅使我不能专注于自己想做的事，还影响了正常的生活。

所以拿到这套书的第一时间，我读的是关于情绪与情感这部分的内容。

有一种观点认为，焦虑的本质是对现实的对抗，对未来的恐惧，以前我对此深信不疑。读了《生活中的心理学》这本书，才知道焦虑和恐惧并不是一回事，两者的区别有三：

其一，恐惧是人或动物的本能，是一种天生的基本情绪，而焦虑是一种复合情绪，包括恐惧、内疚、愤怒、痛苦等成分，是个体社会化过程的产物，受周围环境和个人经历的影响。

其二，恐惧情绪的产生都有明确的具体的刺激或成因，而焦虑是在危险刺激或情景发生之前就产生的预期情绪。

其三，恐惧会诱导人们采取行动避免或逃离危险，只有危险一直存在时，恐惧情绪才有可能转化为焦虑，从而产生担忧。

作者在书中举了这样一个例子：一个人在工作中出现失误，可能会非常害怕被上司批评，被同事议论，还会担心被处分，这是恐惧情绪。

一旦以上情况都发生了，他就会很难过，有了这样的经历之后，他会经常担心工作再次出错，每天都会小心翼翼的，并且长期不能释怀，工作压力很大，有时候就算自己不出错，也感觉自己出错了一样，这就是焦虑情绪。

我自己就有过这样的经历，虽然没被处分，但之后的很长一段时间我都怕自己会犯同样的错误，那段时间感觉自己整个人都糟糕透了。

原来焦虑的核心不是恐惧，而是羞愧，是以为自己不够好，是怕别人以为自己不够好。

当一个人对未来发生的事情不可预测、无法控制的时候就会经常焦虑。

02 焦虑的后果是什么？

焦虑会引发一系列的生理和心理症状，比如心跳加快、失眠、神经衰弱，总觉得时间不够用，每天处于急躁状态、记忆力明显减退、注意力难以集中等，这些会影响到我们生活的方方面面，甚至影响学习和工作。

除了以上症状，书中作者引用情绪心理学家艾莉诺•奥曼和特蕾西•索尔斯做的一个经典实验，探讨人们习惯性的恐惧对日常行为反应的影响，他们将志愿者分为两组进行实验：一组怕蛇，一组怕蜘蛛。

实验结果表明，有习惯性恐惧的人更容易敏感和不安。

作者认为，真正让我们觉得可怕的并不是促使我们做出及时反应的恐惧情绪本身，而是这种恐惧变成了一种脆弱的习惯。

习惯一旦形成，人们就会根据习惯做事，一旦焦虑成了生活的一部分，被它困扰的人就会心绪不宁，疲惫无力，甚至寝食难安，当焦虑者无法专注于自己想做的事情时，会更加烦躁，从此生活会陷入恶性循环。

03 面对焦虑该怎么做？

感到焦虑时，对抗和回避都不能真正解决问题，有时甚至会加重我们的焦虑情绪。想不焦虑，首先要了解自己哪儿出现了问题，这也是作者告诉我们有效应对焦虑的方法之一——换个角度看问题。

停下习惯性的本能反应，接受焦虑带来的一切感受，就像接受一个珍贵的礼物一样，不逃避，不对抗，静静感受自己的各种反应，并时刻提醒自己：凡事都可以换个角度来看。从认识上矫正对恐惧的看法和对恐惧的预期。

比如我们常说，人生如棋，关键的几步一旦走错了，就会满盘皆输。如果我们总是这么想，就很容易焦虑，担心自己哪一步走错后彻底失败。但是如果换个角度看，人生如棋，即使走错了几步，也未必会输，可能还有其他机会。

作者说：人生不只是“一盘”棋，人生是由很多种尝试，很多种探索组成的，失败了一次，还可以有下一次；任何一次失败都是正常的，该努力的时候努力，该放弃的时候就放弃。

人生就是人生，棋就是棋，人生不是下棋，人生的天地也不是棋盘，人生要比下棋复杂得多，不是棋盘能够装得下的；世界很大，也很多样，我们在一个地方不顺心，就换个地方成长。

我们要让自己从认知上强大起来，很多时候完成比完美更重要，我们的人生是活给自己的，别人怎么看不重要。

其次是采取行动，书中作者推荐了三大行为疗法，分别是运动疗法，艺术疗法和书写疗法。

运动疗法好理解，就是让自己动起来，哪怕只是简单的体操、伸展运动等，只要能让身体出汗，全身肌肉放松，人体内就会释放出能让人变得快乐的多巴胺等激素，人快乐了，焦虑也就不见了。

艺术疗法的形式比较丰富，包括音乐、绘画、书法、舞蹈等，这些艺术活动都要求人要有很强的专注力，人一旦全身心地投入一件事很容易沉浸其中，自然会忘掉焦虑。

书写疗法是通过把自己担忧的事情写出来，把内心的焦虑释放出来，从而更专注的去做别的事情。

作者认为，人在焦虑的时候总是担心预期的后果会不好，这会干扰注意力的分配，导致该做的事情做不好，最终导致担心的事情真的发生了。

书写会让我们在时间上将注意力前后错开分配，先将注意力放在不该注意的地方，也就是我们的焦虑情绪上，把这些情绪释放后，再去做那些该做的事情，这样更容易专心。

书中通过一组焦虑干预实验进行，说明书写可以起到降低焦虑，提高成绩的作用。

总之，面对焦虑，我们需要做的是正确的面对它，恰当的处理它。

这套书吸引我的地方还有很多，最喜欢的是每本书封面最下方的那一句话，既是对本书内容的高度概括，也是我们正确打开一本书的方式。

正如有人在推荐语中写的那样：无论你处于人生哪个阶段，你都会在《生活中的心理学》中获得极其实用的心理学知识。