​10个HIIT高效燃脂动作，你知道多少？健身干货

10个HIIT高效燃脂动作，你知道多少？健身干货

作为个人意见不要一说健身就去健身房，今天给大家一套，hiit高效燃脂且很提升心肺功能，这是我们初级健身者的最佳选择，燃脂快心肺提高快，而只要用一个月养成运动的习惯，习惯不断挑战自己了，10个动作让你快速进入健身状态。

1.开合跳（30个，重复3组，间歇30秒）

这个动作很简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复30个，比较有助于燃烧脂肪的。

2.高抬腿（50次，重复3组，间歇30秒）

高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。这个动作对我们心肺能力要求比较高。

3.深蹲（20次，重复3组，间歇30秒）

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成20个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

4.箭步蹲（20次，重复3组，间歇30秒）

以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。

5.左右跳（15次，重复3组，间歇30秒）

双脚约两倍肩宽打开，腰背部挺直，核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，上半身向前俯身，双手触地，运动爆发力向上跳起，跳起的同时身体移向一侧，双脚落地后再次俯身下蹲

6.单侧膝盖击掌（单侧20次，重复3组，间歇30秒）

双腿宽距分开站立，腹部收紧，一侧腿屈膝，另一侧腿伸直，重心位于屈膝腿一侧，上半身与伸直一侧腿呈一条直线，双臂握拳于胸前，保持上半身固定，将伸直一侧腿向前提膝，同时双手去碰触双腿，保持身体稳定，保持动作连贯，以自己最快的速度进行

7、跪姿俯卧撑（单侧15个、重复3组，间歇30秒）

跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本，也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时，我们需要俯身完成，我们先呈现跪姿在瑜伽垫上，让我们的大小腿呈现90度，这时候身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，这时候我们再开始做俯卧撑动作，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作，锻炼效果还是很不错的。

8.单脚臀桥（单侧15个、重复3组，间歇30秒）

臀部持续紧张，勾住脚尖，脚跟着地，最高点躯干与大腿在同一直线，左腿悬空持续发力

9.俯身登山跑（单侧15个，重复3组，间歇30秒）

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

10.对向膝碰肘卷腹（单侧10次，重复3组，间歇30秒）

A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。

B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;

HIIT训练步骤：

1.选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

2.然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率(MHR) 计算公式 ：最大心率=220-年龄

3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。

4.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

HIIT训练需要注意的是：不是开始用尽全力全燃脂，导致后期对运动产生厌烦和放弃运动，开始我们可以根据自己的身体很心率进行调整，以上所有组数和次数，都是一个人建议而已，不作为衡量运动量的唯一标准，假如跪姿俯卧撑我这边次数写20次，而你15次已经觉得筋疲力尽了，那就稍微休息一下，可以吧三组改成四组去完成，也可以开始少量去做，尽量让自己保持在一个心情愉悦的状态，这样慢慢对于组数和次数去调整，可能练十天后你觉得这量是可以轻松去做完的，那你可以在做完这些动作后加一些塑性动作，针对自身条件去增减都是可以接受的，不要听有些人说必须做够多少组数和次数，这样容易坚持不下去，我们自身的承受力，我们自身都是有很明显感觉的，还是希望更多健身者处于一个愉快的开始，当我们坚持下去了，然后自己就能学会不断提升自己的各项能力了。到那时候不用任何人逼你，是你的主动意识，那你就成功将运动融入你的生活啦，希望早日成为一个愉快的健身者。